如今市场上的食用油种类繁多，除了传统的花生油、大豆油、菜籽油等，近年来逐渐新出的植物油有山茶籽油、亚麻籽油、葡萄籽油、玉米胚芽油、南瓜籽油、山核桃油等等，让人眼花缭乱。加上各商家广告宣传，老百姓更不知道应该选择哪种油了。到底应该如何选择健康的、适合自己的食用油呢？

首先，认识几种新的食用油吧！

橄榄油

优点：富含不饱和脂肪酸，有利于减少血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时还有不少矿物质和维生素，具有较高的营养价值，其中的天然抗氧化成分（多酚类和角鲨烯），有利防止许多慢性疾病，尤其对心脏健康有益。

适合人群：无论对老人、孩子或心血管等慢性疾病患者而言，橄榄油都是最佳食用油之一。食用建议：橄榄油缺少ω-3，最好与亚麻籽油等富含亚麻酸的油配合摄入，而且最好低于190℃热炒。橄榄油高温炒菜不至于明显产生有害成分，但其中的抗氧化成分会被破坏，失去冷榨橄榄油营养优势。

亚麻籽油

优点：在所有的植物油中它的ω-3含量特别高，ω-3可以帮助人体吸收营养素，给大脑提供养分，经常食用亚麻籽油可能有助于降低胆固醇水平，也可能有预防老年痴呆症发生的作用。

适合人群：它对于“三高”人群来说，不失为一种较好的食用油选择。

食用建议：它的气味很特别，可能有些人不喜欢，口感不如花生油、大豆油及葵花籽油那么好，因此最好与豆油、菜籽油、茶籽油或橄榄油调和着吃。

它也十分怕热怕光，特别容易氧化变质，因此不适合用来高温煎炸食物。存储时最好用有色的玻璃瓶，存放在低温下，且打开以后要尽快食用完。

葡萄籽油

优点：葡萄籽油的口感特点是清淡，不油腻，适合各种形式的烹饪。营养特点是亚油酸的含量非常高，一般在70%以上。亚油酸是人体必需脂肪酸，易于吸收，长期食用葡萄籽油对降低人体血清胆固醇、调节体的植物神经功能有益。同时葡萄籽油富含维生素E和原花青素，具有较强的抗氧化性，有助于预防自由基对人体的损害。

适合人群：葡萄籽油中还含有人体必需的钾、钠、钙等矿物质及各种脂溶性及水溶性维生素，比较适合老人及幼儿食用。

南瓜籽油

优点：南瓜籽油是以南瓜籽为原料制成的，用压榨工艺初榨成的南瓜籽油呈玫瑰红色，保留原有的营养元素较全面，精炼过的呈淡黄色，杂质较少。南瓜籽油有丰富的不饱和脂肪酸，如亚麻酸、亚油酸等。此外，还含有植物甾醇、氨基酸、维生素、矿物质等营养物质，矿物质中锌、镁、钙、磷含量尤为高。

适合人群：据报道其中的一些有效成分可能对男性前列腺疾病具有预防和保健作用，同时也有益于预防心、脑血管等慢性疾病。

自制调和油可将其与食用的大豆油、花生油、菜籽油等按1：5～1：10的比例混合均匀，可达到均衡营养的目的。

玉米胚芽油

优点：含有80%左右的不饱和脂肪酸，其中56%左右是亚油酸，所以它降血清胆固醇的效能优于其他油脂。尤其它含有丰富的天然抗氧化成分维生素E，对延缓衰老有一定作用。

适合人群：它比较适合中老年人的补充食用。

食用建议：不适用于高温油炸使用，在烹炒加热时间要短，最适用于冷拌色拉油。

山茶籽油

优点：它是我国传统的木本食用植物油之一，被称为“东方橄榄油”，因为其油脂组成及营养成分都与橄榄油极其相似。其不饱和脂肪酸含量高达80%以上，堪称食用油之最，此外还富含维生素和其他微量元素。

适合人群：食用山茶籽油不易令人体胆固醇增高，而且有预防血管硬化等辅助保健作用。所以很适合有心血管疾病人群食用。

食用建议：精炼山茶籽油的烟点可高达210℃以上，高温煎炸时也不易产生油烟，因此它比橄榄油更适合中国人的高温炒菜用油。当然目前山茶籽油价格还偏高，亚麻酸的含量较少，是它的不足之处。

山核桃油

优点：山核桃油有一股很浓的核桃香味，含有丰富的磷脂成分，是大脑必不可少的重要营养素，对人体的神经系统有较好的辅助保健功能。核桃油中维生素E、角鲨烯及多酚等抗氧化物质，对提高人体的抗氧化能力有好处。

适合人群：丰富的磷脂可促进孩子的大脑发展。

食用建议：核桃油含不饱和脂肪酸高达九成左右，主要以单不饱和脂肪为主，脂肪酸比例中缺少ω-3，最好与富含亚麻酸的油配合摄入。核桃油包装打开后很快会变质，因此要将它放置在低温避光环境中，它不太适合高温烹饪。

自制调和油讲究多

综上可知，每种油都有其优缺点，没有一种油的脂肪酸构成能完全满足人体的均衡营养需要的。所以，根据均衡营养所需的脂肪酸构成大致比例，多种油配合食用更健康。除了仔细挑选买到货真价实的调和油外，我们也能尝试自己调配用油。

1：1：1该怎么配？

一般人摄入的ω-6亚油酸太多，所以少要吃些ω-6含量超过15%的油类，如葵花籽油、花生油、芝麻油、玉米油。可选择单不饱和脂肪酸含量在50%以上的油类，如山茶油、橄榄油，再加上一份含ω-3脂肪酸丰富的油类。食用植物油中几乎大部分油的ω-3亚麻酸含量少，亚麻籽油是植物油中ω-3脂肪酸最多的一种。因此，讲究营养比例的话：可选亚麻籽油1份，山茶籽油1份（或橄榄油1份）为基础，还有1份用大豆油、葡萄籽油、玉米胚芽油、花生油、菜籽油等多种油轮换，配成调和油。或者，厨房常备这三种油，在炒菜时各取三分之一；或根据不同烹调要求用不同油，总之做到多样平衡为原则。

下表为一般食用油的参考数据

虽然食用油脂肪酸含量会根据产地、品种、气候、时间和加工等条件变化而不同，但你仍可以参考它来调配食用油。

调配量宜少为佳

如是大家庭，油消耗量多的可自制调和油，品种不要太多，一次调和量也不要多，最好在一两个月吃完。如三口之家可买选定的各种油换着吃，尽量买新鲜小瓶的。

Q：我们都知道高温烹调不利健康，低温烹调更好，那在烧菜时该怎样简单判断油温呢？

A：方法一：可根据油的发烟点来判断。猪油和初榨橄榄油烟点为190℃；大豆油、花生油、玉米油等大多数一级植物油烟点都是215℃，二级植物油烟点为205℃。现在日常炒菜的最佳适合油温是180℃左右，所以等到油冒烟之后才下菜，油温就已经过热了，爆炒时油温一般都高达300℃以上。

方法二：判断油温可把筷子沾上水，然后扎进油锅，如果油起泡且有爆出来的感觉，那就是180℃左右了。也可在锅中放入油时同时放入一小条葱丝，当葱丝周围的油欢快地冒泡时表明油温已足够，就可放入食材。

炒菜时遵循热锅冷油的原则，即先将锅加热，再倒入食用油就可以直接下食材翻炒，这样可以使油温控制在200℃以下。另外，推荐炒菜锅应选用底厚一点的，厚底锅可延迟油温上升时间，减少油烟。