如何让自身拥有肌肉记忆去练习舞蹈
张健
摘要：肌肉的训练对舞蹈演员至关重要，在舞蹈动作的训练中加强对肌肉的训练和运用，能有效帮助舞蹈者提升舞蹈技能。本文以腿部肌肉训练为例。对肌肉的运用对舞蹈动作训练的帮助进行分析。
关键词：肌肉运用舞蹈动作训练帮助
中图分类号：J712.2文献标识码：A文章编号：1009-5349（2017）02-0195-02
舞蹈是一门无声的语言。舞者通过肢体动作将情感和思想传递给观众，这需要经过较长时间的训练和培养。舞蹈者不仅要具备先天的自身优势。还应加强后天的系统化训练。需要舞蹈者在控制肢体和肌肉运用方面具有较高的水平。
一、肌肉运用在舞蹈训练中的作用
在日常生活中，人体的各项动作都是通过肌肉牵引而完成的，如一个简单的抬手动作，是需要三角肌、肱二头肌、胸大肌和旋前元肌相互协调而完成的。舞蹈动作是日常行为动作的加强版，也是通过肌肉的控制而完成的。
1.肌肉的决定力量
舞蹈动作的技巧和水平在一定程度上是由肌肉力量决定的，加强对肌肉力量的训练，是提高舞蹈动作的关键手段。舞蹈作为一门发源于远古时代的学科，在形成和发展的过程中已逐渐形成了一套完整的科学训练方法，舞蹈训练方法从简到难。运动量从轻到重。在这个循序渐进的过程中，舞蹈者的肌肉力量得到了训练。除此之外，舞蹈动作还需要根据自身各个部位训练的实际情况。进行局部的肌肉訓练。针对性的局部训练能在较短的时间内帮助舞蹈者锻炼该部位的肌肉。
2.肌肉运用与舞蹈动作的关系
笔者在翻阅相关书籍资料后发现。应以舞蹈动作解剖学来分析肌肉运用与舞蹈动作之间的关系。以人体的动和静力学作为基础进行研究，将运动系统作为一个完整的结构来分析，分析人的关节、骨骼和肌肉在活动中的规律。通过系统的观察和分析后。让舞蹈者了解到舞蹈动作的科学性及合理性。以正确的动作和合理的规范指导舞蹈教学.达到舞蹈训练的目的。并在训练的过程中减少不必要的损伤。
二、舞蹈训练中肌肉感觉与训练
舞蹈训练的目的是让舞蹈者具备软度、弹跳度、力度以及完成各种技巧的能力。除上述基本方法外，舞蹈者在训练的过程中还应注重肌肉和内心对舞蹈动作和音乐的感受。通俗来讲，这里所说的“感受”指的是舞蹈动作的肌肉感觉。而在实际训练过程中。舞蹈动作的肌肉感觉和乐感是不好掌握的。笔者在查阅相关资料的基础上对舞蹈训练中的肌肉感觉进行分析。
1.运用肌肉感觉完成舞蹈动作
一个专业的舞蹈者不能仅满足于机械的模仿舞蹈动作。而是要从一开始的舞蹈学习就养成以肌肉感觉来完成各项舞蹈动作。在实际舞蹈训练中我们会发现这样的一些情况：一些舞蹈者的训练动作并没有太大差错。舞姿和造型也正确，但给观众的视觉效果却不理想，缺乏舞蹈所传达的魅力。究其原因主要包括两个方面：①舞蹈者缺乏内心情感因素，即为乐感；②舞蹈者缺乏肌肉感觉。对肌肉感觉的训练首先要懂得如何正确地使用肌肉。舞蹈者在练习动作前首先要明确参与动作的肌肉部位。减少盲目性。有利于增加肌肉感觉的培养和肌肉稳定。
肌肉感觉是内含因素，肌肉感觉的深浅往往是通过舞蹈动作和眼神来体现的一种视觉表象。对于人体四肢来说，延伸就是动作传递到神经末梢的手指尖或脚趾尖。对于人体躯干来说，延伸意味着上拔和直立。作为舞蹈者，应对肌肉感觉和舞蹈动作、眼神在训练中的重要地位有足够的重视和认知，这样才能使肌肉运用促进舞蹈动作的提升。
训练舞蹈者的肌肉感觉，有多种方法，笔者结合自身舞蹈训练经验认为，应实行慢节奏的训练。慢节奏训练是强调动作的过程，训练过程中动作随着时间延长而被拉长，慢节奏训练的目的是为了舞蹈者各个部分的肌肉在充足的时间内体验所做动作。从而加深在这一过程中肌肉对动作的印象。这种肌肉感觉训练方式能有效防止肌肉运动的盲目性。但在练习的过程中也存在一定局限性。如舞蹈者在不具备坚实基础的情况下。就容易走过场。长此以往会使舞蹈者养成盲目动作的不良习惯。
2.掌握科学的舞蹈练习动作
舞蹈者在平时训练中难免会遇到如下情况：在训练量并不大的情况下。舞蹈者却感觉到疲劳。甚至时有情绪不高、体力不足等现象。而造成这种现象的原因包含多个方面，但最为重要的方面是舞蹈练习动作编排不合理。有经验的舞蹈者都会有这种体会。不合理或处理不当的舞蹈编排动作，容易造成舞蹈者肌肉疲劳。以简单的把杆练习为例，在以往的训练中过度强调舞蹈动作腿的耐力，要求舞蹈者在某一造型上控制的时间越长则越能达到训练效果，这种训练方法不仅容易造成肌肉疲劳，还会损伤肌肉，使舞蹈者的腿部肌肉形成块状。一旦形成。块状肌肉往往会缺乏柔韧性，削弱舞蹈动作的表现力。舞蹈者应在运动期间训练腿部肌肉的伸缩性，以此来训练腿部肌肉的柔软度，锻炼腿部肌肉的条形发展。从而形成既柔韧又敏感的“舞蹈型”肌肉。
训练肌肉感仅靠把杆练习是不够的。还要增加慢板动作的练习。把杆练习的局限性是只锻炼一个部位，而其他部位却无法得到训练。中间练习则能很好地调动身体其他部位和四肢，但中间练习对舞蹈者的要求也随之增加，除了注意训练时肌肉的延伸感和肢体上拔以外。还要注重动作的流畅性、稳定性和协调性，确保头、手、躯干的密切配合。特别是对于男性舞蹈者来说，中间慢板练习是尤为重要的，可以帮助其在练习过程中表现出细腻的部分，展现不同舞蹈的形式美感。
三、肌肉运用对舞蹈动作训练的帮助——以腿部肌肉训练为例
舞蹈者完美的肌肉线条会使舞蹈作品更加具有美感。观众欣赏舞蹈时，通过视觉、听觉感知，在理解、想象的过程中对舞蹈动作的美进行内化，最后得到精神上的满足和心理上的愉悦。如果一部舞蹈作品没有得到观众的认可，是因为舞蹈作品并没有带给观众美感。比如舞蹈者的腿部肌肉过于强壮，在审美、视觉效果上会产生一定影响，正是这些原因，需要舞蹈者严格控制身材，锻炼肌肉线条。
以腿部肌肉训练为例。在舞蹈者腿部肌肉的训练中要注重掌控力度，过于放松达不到训练目的，过度运动则会导致肌肉损伤。因此要制定合理的训练方法，掌握训练要领。先应掌握一种或几种简单的训练方法，逐渐训练肌肉的灵活性和敏感度，作为完成复杂、高难动作的基础。舞蹈基本功训练是遵循组合练习的基本形式。舞蹈者在基本功训练中。动作的单一性是客观的。需要舞蹈者在训练过程中注重组织形式，选择合适的学习方法，灵活运用，激发自身高涨的训练情绪，因此，掌握科学的肌肉训练方法是肌肉线条形成的重要因素。
1.以“站”为训练
“站”是肌肉训练的基础和前提。舞蹈者如果没有良好的稳定性，就无法完成基于腿部的其他训练动作，稳定的中心可以帮助舞蹈者實现舞蹈动作的连贯性，如“旋转”“跳跃”等都需要在重心稳定的基础上完成。解决好“站”的问题，是训练腿部肌肉的关键。训练方法如下：舞蹈者以双手扶把杆。五个脚趾全部贴紧地面，膝盖夹紧伸直，大腿根部从内侧向外展开肌肉收紧向上提拉，抬头、挺胸收腹、后背拉紧，重心放于两脚，以脚步支撑控制好整个身体的稳定性，避免出现摇晃、倾斜。将“站”的基础训练做好，为下一步的深层训练作铺垫。
2.塑造肢体柔韧性
舞蹈者身体良好的柔韧性能帮助其进行较大强度的拉伸训练，以此来增加肌肉的牵张程度。在静力拉伸时，舞蹈者应保持缓慢动作，如抬高腿部至某个高度时，在可承受范围内超负荷地适当进行静止拉张。对不同的舞蹈动作需要采用不同的训练方法。舞蹈动作的变化性和流动性极强，同时具有幅度大的特点，一些舞蹈动作需要有较强的爆发力和速踢、下腰的要求，因此，舞蹈者应加强柔韧性的训练，避免因复杂、高强度动作时造成拉伸或软组织受损。有相关研究认为，静力拉伸相对于动力拉伸来说相对安全，静力拉伸不容易造成软组织损伤，而一些骨科医生也给出建议，尽量采用静力拉伸。舞蹈者动力拉伸，软组织会出现收缩反拉伸。软组织全部松弛。相对于静力拉伸来说，具有一定的局限性。
3.合理分配运动量
舞蹈者在训练时要注重运动强度的掌握。不同程度的运动量对舞蹈者身体技能产生的影响各不相同，因此。舞蹈者应根据身体素质合理分配运动量。制定循序渐进的运动计划。在运动执行的过程中依据自身情况不断改变，以此来适应实际进度需求，有步骤、有计划、节奏性地进行层次训练。这样不仅能达到舞蹈训练的要求，还能保护舞蹈者身体不受伤害。
笔者通过舞蹈训练的经验和感受认为。舞蹈训练首先要掌握基本功的训练方法。这对腿部线条的良好形成起着根本作用。腿部线条对舞蹈演员来说十分重要，腿部粗壮会影响舞蹈的整体审美效果，掌握科学的训练方法，能帮助腿部形成美观的肌肉线条。
四、结语
肌肉的训练对舞蹈演员至关重要。是一名舞蹈演员动作训练的重要组成部分。
肌肉的感觉、力量、柔韧度影响着舞者对舞蹈的完美表现，只有科学地掌握肌肉的训练方法，努力塑造优美的肌肉线条，恰当运用肌肉的表现能力，才能在舞台上发挥出身体的表现力，成为一名优秀的舞者。
