清凉一夏东南亚美食片

又到衣着清凉显身材的时候了。都说趁夏季减肥，效率最高。但是如果盲目行事，最后导致胃口不佳等“疰夏”症状，就算体重下降也并不健康，反而得不偿失。所以，问题来了，一个吃货该怎么实现夏季大瘦身？相信我们的美食建议一定能帮到你！

享瘦不简单

膳食不均衡，是用健康做代价的瘦

想要健康瘦身可不能只食用某个单一食品，首先要保证正常膳食结构。那些号称十分见效的苹果减肥法、吃肉减肥法等，虽然一时半会儿体重下降明显，但是很难坚持，也很不健康，比如只摄入碳水化合物会使胰岛素水平升高，过量胰岛素让人感觉到饥饿和急躁，而大量摄入肉类又导致肾脏负荷过重，出现各种副作用。

食物替代法“玩”起来

用粗粮替代精致主食

糙米、燕麦等全谷物富含可溶性纤维，相同总量的燕麦饱和感是白米饭的三倍。用南瓜、山药、马铃薯和红薯等富含膳食纤维和胶质类的食物替代部分主食也是增加饱和感降低能量的好方法。

秘密武器：魔芋

魔芋又称蒟蒻，100克魔芋精粉的能量只有大米的1/10，主要成分是水溶性纤维，能有效促进肠胃蠕动，易使人产生饱腹感。现在市场上成品的魔芋米也是减肥利器。魔芋本身无味，但只要切制成易入味的形状，再通过盐渍、水煮加工，并搭配蔬菜等凉拌，就能做出一道道清淡且低能量的夏季美味小食。

用含水量高的瓜茄类替代水果

很多人到夏季以为吃大量的水果代替主食可以减肥，其实不然。瓜果品种不同，能量差异大。同样100克黄瓜的能量只有苹果的1/3，比西瓜低近一半。所以，黄瓜、番茄等含水量大的蔬菜替代一部分水果，才能有效减少能量摄入。

秘密武器：用3-2-1模式吃蔬菜

上海市第六人民医院营养科葛声主任提出3-2-1模式吃蔬菜，就是每顿的蔬菜按照3两绿叶菜、2两其他蔬菜、1两新鲜菌菇类比例调配，简单易行，对减轻体重、控制血糖很有帮助。

用不饱和脂肪替代饱和脂肪

固定在两正餐间用坚果替代富含饱和脂肪、反式脂肪的饼干、甜点能减轻饥饿感。

秘密武器：一把原味巴旦木或開心果

这类坚果耐饥而提供优质脂肪、膳食纤维和维生素E等。但需要注意绝对不能超量，一般不能超过30克。

烹饪小细节帮你降能量

夏季人们常选择清蒸、煮、凉拌等清爽的烹饪方式，这自然会降低能量，但还有两点小细节值得注意。

选好凉拌沙拉汁

现在市面上的沙拉汁很多，味道千变万化，酸甜味开胃，咖喱味刺激，千岛汁醇厚。不同口味能量可以差几十倍。沙拉汁按大类主要分为油醋类和奶油类，我们应尽量选择油醋类，避开奶油类。当然，我们也可以自己制作健康沙拉汁，如用酸奶、柠檬汁、香油，略撒点芝麻等拌出健康美味的沙拉。

做成冻类降低能量

夏季菜肴还可以使用几乎不含能量而能保持水分的鱼胶和琼脂等辅助手段做菜。它们能使菜肴保水，增加体积而不增加能量，成品口感Q弹，减肥消暑两相宜。

避开夏季能量陷阱：

×含糖饮料

夏季补水少不了，但是各类饮料能量可不低。最普通的盐汽水，每瓶的能量相当于吃了10克糖，至于一瓶500毫升可乐的能量则相当于50克糖。

×杂豆类

夏季祛暑自然少不了绿豆的身影，但需注意，除非是不含豆的无糖绿豆汤，否则如果在正常饮食以外还时不时喝上一碗满是绿豆百合的甜汤，就是在增肥了。

×高糖水果类

菠萝中含有一种天然减肥成分，草莓中还含有果胶和丰富的膳食纤维，火龙果也能减肥。然而，离开摄入量谈食物能量都是妄言。比如我们夏天最爱的西瓜，每100克的西瓜能量确实较低，但是如果一下子吃上半个，那能量可是和2两饭不相上下，甚至更多。

青柠虾仁拌黄瓜

文/心香雨

把爱融入菜肴，让吃的人尝出幸福味。

材料：小黄瓜2只，虾15只，鱼露2汤匙，白砂糖1汤匙，蒜头2瓣，小番茄6只，朝天椒3只，青柠檬1个，罗勒叶或香菜叶适量。

制作过程：

1.鲜虾放入开水中煮到变红卷曲，捞出，剥去头、壳，只留下尾巴不剥，去肠线，冰箱冷藏；小黄瓜刨片，小番茄切开，罗勒叶洗干净，青柠檬取汁放小碗，鱼露、糖放柠檬汁里面，辣椒和大蒜切碎。

2.虾和全部食材放一起，拌匀即可食用。

控制摄入量好习惯

固定餐具

有时候人并不知道自己食量，如果能固定使用相同餐具，最好是餐盘，则有助于了解。此外，现在很多的手机APP十分方便，可以帮助人们记录饮食便于管理。

细嚼慢咽，注意进食顺序

现代人吃东西太快。坚持每样食物咀嚼20次以上有助于降低吃饭速度。另外，先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食也有助于减肥。

戒夜宵

夏季白昼长而炎热，很多人喜欢晚间出门，如果养成常吃夜宵的习惯，对减肥十分不利。

Tips

不吃辣的可以放甜椒；鱼露可以用味极鲜代替。

营养点评：

青柠酸味在夏季增加食欲，黄瓜清香增加纤维，和低脂优质蛋白虾仁在一起拉高了这道菜的营养得分。

蔬果芝麻香醋沙拉

材料：80毫升香醋，100克芒果，9个樱桃西红柿，半个中等熟牛油果，10克芝麻菜，2个樱桃萝卜，1茶匙初榨橄榄油，1/4小匙细海盐，1/4小匙新鲜的黑胡椒，1/2大匙烤芝麻。

制作过程：

1. 在一个小锅里，把醋用中火煮。一旦醋开始沸腾，转小火煮到稠，冷却。

2.牛油果去核切薄片盘成圆形，小番茄对半切开，芒果去皮去核切薄片摆花朵，芝麻菜洗干净晾干，樱桃萝卜切薄片，全部放入大碗中。

3.把冷却的醋、橄榄油、海盐、黑胡椒拌匀撒在蔬果上面，烤芝麻也洒在蔬果上面，立即食用。

Tips

直接放香醋也可以；尽量吃新鲜，不要久放。

营养点评：

用各种蔬菜、水果制作沙拉食材多样，营养丰富。芝麻含不饱和脂肪酸，增加香味，用香醋制作沙拉开胃不增加能量。

燕麦苹果南瓜浓汤

材料：熟南瓜200克，即食燕麦片1汤匙（10克），苹果半个（100克），海盐几粒，碎苹果丁，欧芹叶。

制作过程：

1. 南瓜放一点点水，压力锅煮熟；苹果切小丁。

2.南瓜趁热放入破壁机或料理机，再放入大部分苹果丁、即食燕麦片、煮南瓜的水、盐，打碎。

3.放入碗中，装饰苹果碎丁和欧芹叶食用，也可以放喜欢的水果装饰。

Tips

普通麦片可以先煮熟再用，也可以用牛奶代替煮南瓜的水。

营养点评：

燕麦、南瓜均富含膳食纤维，苹果富含果胶，做成浓汤可减少主食摄入，减缓胃排空。

香菇酿苦瓜

文/一碗清粥

70后江南女子一枚，爱厨房，爱美食，爱家庭，用心谱写每道菜。

材料：苦瓜1根，猪肉100克，香菇5朵，雞蛋1个，盐2克，料酒10克，姜5克，酱油5克，白砂糖2克。

制作过程：

1. 猪肉洗净后剁馅，香菇洗净去蒂，剁茸。

2.将猪肉馅、香菇碎放入盆中，加入鸡蛋、盐、料酒、生姜末调均匀，成猪肉馅。

3.苦瓜洗净、去籽。将调好的肉馅塞入苦瓜中，切成段。

4.锅中下油烧热，倒入苦瓜，煎至两面变色。

5.加入料酒、白糖，焖烧10分钟左右即可出锅装盘。

Tips

◎苦瓜去籽的时候要把里面的白色蓉都去除，这样可以去除大部分的苦味，

爽口青瓜冻

材料：黄瓜两根，白糖25克，鱼胶粉15克。

制作过程：

1. 黄瓜洗净，切成块，放入搅拌机中，榨汁，滤去瓜肉，汁备用。

2.鱼胶粉提前放入碗中，加入250毫升开水，按顺时针方向搅拌至化开。

3.榨好的瓜汁调入化开的鱼胶粉，搅拌均匀，倒入模具中，然后将模具移入冰箱冷藏室至凝固即可。

Tips

黄瓜是减肥降暑佳品，以黄瓜榨汁做出的冻口感清爽，香气清新。

榨汁时最好不要去掉黄瓜皮，这样做出来的冻颜色翠绿诱人。

营养点评：

黄瓜富含水分，热量低，做成果冻口感清凉，是消暑减肥一道美味。

黄瓜凉拌魔芋丝

材料：魔芋粉25克，食用碱3克，黄瓜半根，胡萝卜半根，盐、白糖、白醋、香油、胡椒粉、辣椒丁、辣椒油各适量。

制作过程：

1. 清水煮开，慢慢倒入魔芋粉，用勺子不停搅拌，避免结块，让水保持在沸腾状态，煮15分钟；然后将食用碱用开水化开，四散放入锅中，搅拌几分钟，待魔芋糊要凝聚的时候停止搅拌，盖上盖子3～4分钟，放凉。

2.魔芋糊切丝，黄瓜、胡萝卜切丝备用。

3.汆烫胡萝卜丝。

4.将汆烫好的胡萝卜丝、魔芋丝和黄瓜丝，放到冷水中冰镇一下。

5.将冰镇后的材料放入碗中，加入调味料，搅拌均匀即可装盘。

Tips

制作魔芋的时候要不停搅拌，不能偷懒。

多出来的魔芋可以放在清水中，保存三天不成问题。

冰镇的冷水，一定要是凉开水，在冰箱中冷藏一下，菜品口感更加清爽。

营养点评：

黄瓜维生素、微量元素均衡，魔芋纤维含量高，能有效促进肠胃蠕动，两者凉拌体积大，能量极低。